O jejum é praticado há milênios por muitas culturas ao redor do mundo por seus benefícios físicos e espirituais, e a ciência só agora está redescobrindo sua importância na promoção da saúde: desde preservar a integridade da barreira intestinal e fortalecer o sistema imunológico até melhorar a saúde mental. O jejum é reconhecido como uma ferramenta simples, porém poderosa, para otimizar o corpo e potencializar o desempenho.
A ciência por trás do jejum
O jejum altera o corpo em nível molecular; melhora a forma como as células utilizam o açúcar ao modificar o metabolismo da glicose e a sensibilidade à insulina, e induz a cetose, um estado metabólico que depende dos lipídios como principal fonte de energia, queimando as reservas de gordura do corpo e ajudando a perder peso. Também ativa vias celulares que melhoram a regeneração celular, reparando o corpo e impulsionando a longevidade. Existem diferentes métodos de jejum ou restrição alimentar reconhecidos e respaldados por evidências científicas. O jejum intermitente é um ciclo de períodos relativamente curtos de restrição alimentar (de 12 a 24 horas) seguidos de períodos de alimentação de duração semelhante. O jejum prolongado ou periódico, por sua vez, consiste em até 21 dias de consumo exclusivo de água, seguidos de pelo menos 7 dias de alimentação. Diversos estudos associaram esses métodos de jejum a uma maior longevidade e a um menor risco de doenças crônicas e distúrbios metabólicos.
O jejum e a longevidade
O jejum retarda o envelhecimento celular e fortalece a regeneração e a substituição de células danificadas e velhas; inicia um processo chamado autofagia, no qual as células digerem e reciclam organelas velhas e disfuncionais. Além disso, por meio de complexas vias hormonais e metabólicas, o jejum ativa a morte celular programada, ou apoptose, e estimula as células-tronco a substituir as que estão morrendo, renovando assim os tecidos e as populações celulares. Ao retardar o envelhecimento do corpo e até revertê-lo, o jejum reduz substancialmente o risco da maioria das doenças crônicas associadas à idade, como distúrbios cardiovasculares, diabetes, condições neurodegenerativas e câncer.
O papel protetor do jejum no intestino
Além de seus efeitos sobre a longevidade, o jejum “reinicia” a microbiota intestinal. Diversos estudos observaram que ele tem um impacto positivo na composição e na diversidade da microbiota do intestino, favorecendo o crescimento de bactérias benéficas e reduzindo a quantidade das prejudiciais. Os níveis de ácidos graxos de cadeia curta aumentam após os períodos de jejum; essa forma saudável de gordura é produzida no intestino pela ação da microbiota intestinal e melhora o metabolismo do açúcar e das gorduras. Outro efeito observado do jejum sobre o intestino é a redução da inflamação; ele tem um efeito calmante sobre o sistema imunológico, diminuindo as substâncias pró-inflamatórias do corpo e regulando a função das células imunológicas. Isso, aliado ao efeito sobre a microbiota intestinal, torna o jejum uma solução simples para o intestino permeável, protegendo a barreira intestinal.
O jejum para uma mente mais afiada
Você já percebeu que pensa com mais clareza de estômago vazio? Acontece que esse é um efeito real do jejum, comprovado cientificamente; ele melhora a função cognitiva, aguça a memória e, de modo geral, eleva o desempenho do cérebro. O jejum aumenta os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro, uma proteína responsável pela sobrevivência dos neurônios. Níveis baixos dessa proteína estão associados a uma pior saúde cerebral e a doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, de modo que o jejum não apenas melhora a concentração, mas também protege o cérebro e previne as condições degenerativas associadas à idade, somando-se assim aos seus benefícios para a longevidade.
Acha o jejum difícil demais? Experimente uma dieta que imita o jejum
Se restringir totalmente a comida parece um desafio para você, uma dieta que imita o jejum pode ser a solução. É um tipo de dieta que restringe os carboidratos e as proteínas e é composta principalmente por vegetais, oleaginosas, sementes e óleos saudáveis como o azeite de oliva. Esse tipo de dieta não ativa as vias de detecção de nutrientes que normalmente são acionadas após a alimentação, de modo que imita o jejum ao mesmo tempo em que fornece algumas calorias e nutrientes.
Dicas para jejuar com mais segurança
Seja você adepto do jejum intermitente, do jejum prolongado ou das dietas que imitam o jejum, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a praticar o jejum com segurança:
- Informe-se bem e consulte um profissional capacitado antes de começar; ele pode ajudá-lo a escolher qual tipo de jejum é mais adequado para você.
- O período de alimentação é tão importante quanto o de jejum; certifique-se de obter nutrientes e calorias suficientes para que seu corpo possa se reparar e se regenerar.
- Se você está grávida, amamentando ou tem um transtorno alimentar, é melhor evitar o jejum sem antes consultar seu médico.
O jejum é uma prática ancestral e, quando feito corretamente, faz maravilhas pela saúde física e mental. Consulte agora nossos profissionais para descobrir se o jejum é adequado para você. Ele pode ser a sua chave para uma mente mais clara e um corpo mais saudável.
Referências
- Longo VD, Di Tano M, Mattson MP, Guidi N. Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nat Aging. 2021 Jan;1(1):47-59. doi: 10.1038/s43587-020-00013-3. Epub 2021 Jan 14. PMID: 35310455; PMCID: PMC8932957.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8932957/
- Mousavi SN, Rayyani E, Heshmati J, Tavasolian R, Rahimlou M. Effects of Ramadan and Non-ramadan Intermittent Fasting on Gut Microbiome. Front Nutr. 2022 Mar 22;9:860575. doi: 10.3389/fnut.2022.860575. PMID: 35392284; PMCID: PMC8980861.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8980861/
- den Besten G, van Eunen K, Groen AK, Venema K, Reijngoud DJ, Bakker BM. The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. J Lipid Res. 2013 Sep;54(9):2325-40. doi: 10.1194/jlr.R036012. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23821742; PMCID: PMC3735932.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3735932/
- Fusco W, Lorenzo MB, Cintoni M, Porcari S, Rinninella E, Kaitsas F, Lener E, Mele MC, Gasbarrini A, Collado MC, Cammarota G, Ianiro G. Short-Chain Fatty-Acid-Producing Bacteria: Key Components of the Human Gut Microbiota. Nutrients. 2023 May 6;15(9):2211. doi: 10.3390/nu15092211. PMID: 37432351; PMCID: PMC10180739.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180739/
- Karin Seidler, Michelle Barrow, Intermittent fasting and cognitive performance – Targeting BDNF as potential strategy to optimise brain health, Frontiers in Neuroendocrinology, Volume 65, 2022, 100971, ISSN 0091-3022,https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2021.100971. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S009130222100073X)
- Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012 Dec;32(12):947-55. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021. Epub 2012 Oct 4. PMID: 23244540.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23244540/